A higiene do sono é importante para organizar o horário e os rituais de sono, ajudando também a evitar ou minimizar pesadelos e doenças do sono, como a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono e, quando associada a outras técnicas, torna-se importante para a instalação de rotinas que se associem ao dormir bem.
A higiene do sono pode ser definida como uma série de comportamentos, condições ambientais e outros fatores relacionados ao sono que afetam o início e a manutenção dele. Confira a lista com os principais cuidados para uma boa higiene do sono:
Rituais para dormir
Comportamentos, hábitos de sono e rotinas são aspectos importantes no sono de crianças em qualquer idade. Até os dois meses de idade, o bebê apresenta um ciclo de sono e vigília irregular, acordando em média a cada três horas para ser amamentado e cuidado. Quando o bebê começa a apresentar um sono mais consistente durante a noite, são necessárias medidas para se ter uma noite boa de sono:
- Manter um ritual para a hora de dormir
- Local quieto e calmo
- Sem distrações
- Sem alimentos ou medicamentos estimulantes
Esse momento poderá ter a duração de dez a trinta minutos, com atividades relaxantes e pouco estimulantes, evitando assistir a filmes ou leitura de livros de terror, por exemplo. Cabe aos pais ou cuidadores determinarem o final desse momento e o início da hora de dormir, evitando adiar esse limite.
Se a criança acorda chorando durante a noite, os pais deverão reconhecer o motivo do choro, podendo ser doença, medo ou breve despertar. Para cada situação é preciso reagir de uma forma diferente e ficar atentos a qualquer mudança na rotina da criança, seja durante o dia ou à noite. Em caso de febre, resfriado, alergia ao leite, cólica, refluxo, dificuldade em respirar, ou problemas do sono, procure orientação médica imediata. Porém, na maioria das vezes, trata-se de um breve despertar. Neste caso, deve-se encorajar a criança a voltar a dormir sozinha.
Horário de dormir e quantidade de sono
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive fins de semana e feriados ajuda na produção do hormônio melatonina e de outros elementos que dependem do ritmo circadiano. Os bebês precisam manter o “ritmo” do sono, seja à noite ou nos cochilos diurnos.
A quantia adequada de sono varia para cada criança. É importante ficar atento (a) se a criança está acordando sem dificuldades, sem sonolência excessiva durante o dia e sem afetar suas funções cognitivas como memória e atenção. Ao falar com o bebê, procure fazê-lo suavemente, isso facilita o reforço do comportamento de dormir rápido e sozinho.
Cochilos
Conforme a criança vai crescendo, os cochilos durante o dia vão se tornando desnecessários, podendo atrapalhar o sono noturno. O cochilo diurno deve ser evitado, contudo, caso faça parte da rotina familiar ou dependendo da cultura, é recomendado que seja sempre no mesmo horário e com duração não superior a trinta minutos.
Dentre os diversos rituais para dormir, a ingestão de leite, a presença de luz acesa e de um objeto transicional são comportamentos comuns em algumas crianças. Objetos transicionais pode ser:
- Brinquedos
- Fraldas de pano
- Cobertores
- Ou qualquer objeto que traga segurança para criança
O objeto transicional geralmente acalma a criança durante esse período de adormecer sozinhas, sendo uma transição entre a dependência dos pais e a autossuficiência. O ambiente do quarto deve estar adequado para o momento do sono.
Manter hábitos que promovem o sono têm efeitos positivos antes, durante e depois do horário de dormir. Além disso, a higiene do sono não deve ser considerada uma receita fixa de como a criança deve ser orientada a dormir, mas sim, ser um guia para adequar comportamentos e atitudes que podem influenciar o sono da criança.
Caso ainda tenha dúvidas ou alguma observação, deixe um comentário que terei o prazer em te responder. Até a próxima!
